Leo núi - 15 lần
Đây là một bài tập nâng cao, cường độ cao giúp tăng nhịp tim của bạn.
Kỹ thuật tập:
- Vào tư thế plank, chống tay và ngón chân.
- Đặt hai bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Sau đó, kéo đầu gối phải vào ngực hết mức có thể.
- Chuyển sang và làm tương tự với bên gối còn lại (giữ cho hông hướng xuống).
Gập bụng - 15 lần
Gập bụng là một bài tập rất phổ biến để định hình và làm săn chắc cơ bụng.
Kỹ thuật tập:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm tập.
- Gập đầu gối.
- Nâng vai về phía trần nhà bằng cơ bụng
Plank nhún gối - 15 lần
Bài tập này tác động đến cả cơ bụng, cánh tay, cơ mông, vai và chân.
Kỹ thuật tập:
- Vào tư thế plank với trọng lượng Sh88bet đăng ký miễn phí dồn vào tay.
- Gập đầu gối trái của bạn về phía eo và giữ nó trong vài giây.
- Đưa chân về và lặp lại với chân phải.
Nâng người - 10 lần
Bài tập này giúp phát triển cơ vùng bụng đồng thời tăng tính linh hoạt của cột sống.
Kỹ thuật tập:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và hai chân.
- Nâng cánh tay lên và sử dụng cơ bụng của bạn để từ từ đưa người về tư thế ngồi.
- Siết chặt cơ bụng một lần nữa và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Nâng hai chân - 10 lần
Đây là một bài tập tác động vào cả vùng bụng trên và bụng dưới.
Kỹ thuật tập:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai cánh tay hướng lên trên.
- Nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 45 độ bằng cơ bụng và tạm dừng ở vị trí cao nhất.
- Sau đó, từ từ nằm xuống, duỗi thẳng tay và chân.
Plank hông - 20 lần
Plank hông là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu.
Kỹ thuật tập:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay trên mặt đất, tựa trên cẳng tay. Giữ cánh tay ở góc 90 độ.
- Hơi cong lưng.
- Nâng cơ mông lên về phía trần nhà, siết chặt cơ bụng để thu hẹp khoảng cách giữa lồng ngực và hông.
- Hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
Tư thế con thuyền (Navasana) - 1 lần
Navasana tác động vào phần cơ bụng, chân và lưng dưới.
Kỹ thuật tập:
- Ngồi cong đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Ngả người ra sau một chút và nhấc chân khỏi sàn.
- Mở rộng cánh tay thẳng ra trước mặt.
- Giữ thẳng đầu gối trong 30 giây đến 1 phút với trọng lượng Sh88bet đăng ký miễn phí dồn vào cơ bụng.
Windshield - 10 lần
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ Sh88bet đăng ký miễn phí và nên được thực hiện vào cuối buổi tập của bạn.
Kỹ thuật tập:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng đầu gối và chân.
- Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên.
- Siết cơ bụng dưới.
- Từ từ thả chân sang một bên.
- Lặp lại với bên đối diện.
